De la pression des délais serrés à l’anxiété au sujet de la sécurité de l’emploi, le stress du lieu de travail fait des ravages bien au-delà du bureau, infiltrant nos relations, sapant nos pensées et affectant souvent notre capacité à dormir. En fait, une enquête récente a révélé que 85% des travailleurs américains perdent le sommeil en raison du stress lié au travail. Et si nous ne dormons pas bien, il est plus facile de dérailler au travail et ailleurs.
Cependant, de nouvelles découvertes d’une équipe de recherche aux Pays-Bas suggèrent que même une petite quantité de méditation de pleine conscience peut aider à calmer notre esprit hyperactif et à améliorer notre sommeil.
«Avec la pression croissante au travail associée à la technologie des smartphones, il est vraiment difficile de« s’éteindre »car vous continuez à recevoir des messages liés au travail le soir», déclare Ute Hülsheger, professeur agrégé de psychologie du travail et de l’organisation à l’Université de Maastricht et l’auteur principal de l’étude.
Alors que les programmes de méditation tels que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) se sont avérés efficaces pour traiter l’anxiété, l’insomnie et d’autres troubles psychologiques, les entraînements sont souvent rigoureux, nécessitant une méditation quotidienne et des séances de groupe sur une période de huit semaines. un défi de taille pour de nombreuses personnes aux prises avec un horaire de travail chargé.
«Nous voulions savoir si une formation à faible dose pouvait être utile, car elle est plus facile à faire pour les gens qu’un programme de huit semaines», déclare Hülsheger.
Dans l’étude, les participants sans formation formelle à la méditation ont reçu du matériel de lecture qui les a introduits aux principes de base de la pleine conscience – la conscience moment par moment de nos pensées, sentiments et sensations corporelles. Ils ont également reçu des instructions et l’audio de méditations guidées pour quatre pratiques de pleine conscience spécifiques: un exercice de «respiration consciente» de trois minutes (qui concentre l’attention sur la respiration), le balayage corporel (focalisation en mouvement sur différentes zones du corps), en se concentrant sur une tâche quotidienne (comme préparer le petit-déjeuner ou prendre une douche) et la méditation sur la bonté de cœur (envoyer des sentiments d’amour et de compassion à eux-mêmes et aux autres).
Au cours de deux semaines de travail, les participants ont été invités à méditer en utilisant différentes combinaisons de ces exercices pendant 10 minutes chaque jour avant et après le travail, selon un horaire prédéfini. De plus, les participants ont répondu à une série de questions le matin, à la fin du travail et au coucher pour suivre la qualité de leur sommeil, leur niveau de pleine conscience au travail et leur capacité à se détacher psychologiquement des pensées liées au travail après leur retour à la maison.
Les résultats indiquent qu’au cours de la période de deux semaines, les méditants ont connu des améliorations constantes de la qualité du sommeil, de la durée du sommeil et de la pleine conscience, mais n’ont pas démontré d’amélioration significative de leur capacité à se détacher psychologiquement du travail.
«Il est probable que vous deviez vous entraîner plus intensément ou plus longtemps avant de constater des effets sur le détachement psychologique», déclare Hülsheger. « Mais il est possible que la qualité du sommeil soit plus sensible à la méditation et que vous voyiez les effets positifs de l’entraînement à la pleine conscience plus tôt. »
Pendant ce temps, ceux qui ont été placés sur une liste d’attente pour la formation à la méditation n’ont montré aucune amélioration significative de la qualité du sommeil ou de la pleine conscience.
Hülsheger note également qu’en raison de la nature à court terme de la formation des participants, les effets positifs ne persisteraient probablement pas dans le temps. «La pleine conscience n’est pas quelque chose que vous pouvez simplement entraîner correctement en une ou deux semaines», dit-elle. «Si vous voulez des effets durables, vous devez continuer à vous entraîner régulièrement.»
Dans de futures études, Hülsheger et ses collègues espèrent explorer plus précisément combien de temps les effets positifs durent après la fin de la pratique, quels types d’individus continuent à pratiquer seuls et quels groupes de personnes tirent le plus d’avantages de la pratique de la pleine conscience – ils se demandent si ceux qui ont le plus de stress au travail pourraient en bénéficier le plus.
Hülsheger espère que cette recherche motivera les organisations à façonner leur environnement de bureau pour promouvoir la pleine conscience.
«Plus les gens ont de la charge de travail et des contraintes de temps, moins ils sont conscients», dit-elle. «Donc, si les organisations sont sérieuses au sujet de la pleine conscience, elles devraient non seulement offrir des formations, mais aussi donner aux employés un espace pour se concentrer sur une tâche à la fois – pas les forcer à faire cinq choses à la fois.»
